S'entraîner à la musculation n'est pas une tâche à prendre à la légère, surtout lorsque l'on débute. Vous avez de l'énergie à revendre, et c'est bien normal. Pour dépenser efficacement cette ardeur, on a tendance à faire du zèle à la salle de muscu et vouloir reproduire ce qu'on a vu dans des vidéos YouTube réalisées par des pratiquants expérimentés.
Si essayer de prendre un raccourci pour obtenir des résultats rapides dans est une attitude humaine bien normale, il ne s'agit pas pour autant d'un bon moyen pour se muscler avec intelligence et efficacité. Mimer le programme d'entraînement d'un spécialiste ayant plusieurs années de pratique derrière lui n'a de sens que si vous connaissez bien votre corps et les réactions de celui-ci à l'effort. Souvent, les séries et exercices proposés par ces experts en musculation sont beaucoup trop nombreux ou spécialisés. Évitez de les reproduire !
Pour éviter les blessures et ressentir une progression dans votre entraînement de musculation, il faut suivre un ensemble de règles et de conseils bien précis, que nous allons décrire dans les paragraphes suivants.
Par quoi commencer quand on débute la musculation ?
Avant de penser aux exercices de musculation à réaliser, il est impératif de commencer à établir une routine. Venir régulièrement à la salle ou se dégager un créneau hebdomadaire pour s'entraîner à la maison contribue à vous maintenir en forme en même temps qu'elle forge une discipline de travail.
Dans l'idéal, planifier 3 à 4 séances par semaine constitue un excellent début. En répétant ces efforts sur plusieurs mois, avec un bon programme d'entraînement adapté, vous obtiendrez des résultats rapidement !
Comment maîtriser les premières séances de musculation ?
Se lancer dans des exercices de musculation (en portant des charges lourdes) n'a de sens que si les mouvements basiques pluri-articulaires sont bien intégrés. Ils sont au nombre de 4, et leur apprentissage est nécessaire si vous souhaitez suivre un programme d'entraînement en musculation :
- extension de hanches
- poussé patterns
- squat pattern
- tirage pattern
Si vous ne maîtrisez pas ces mouvements réalisés dans tous les exercices de musculation, vous augmenterez les risques de blessure en plus de créer de mauvaises habitudes. Savoir réaliser un squat, un tirage vers soi et vers le bas sans ressentir de gêne, une bonne extension de hanches, et une poussée au-dessus de soi et devant soi avec les tensions musculaires adéquates est un préalable indispensable avant de penser à réaliser une séance de musculation.
Pour s'entraîner efficacement à la maison et se familiariser plus facilement avec ces mouvements basiques dans la pratique du sport, on vous conseille ce lot de planches flexibles pour s'étirer les mollets et les genoux, numéro 1 des ventes sur Amazon. Adaptées à tous les types d'entraînement, elles réduisent les douleurs au niveau des jambes et vous font gagner en mobilité. En bref, elles vous font progresser plus vite ! Parfait pour les débutants.
Quel programme de musculation pour débutant ?
Une fois les techniques de base correctement assimilées, vous serez en mesure de vous entraîner en portant des charges plus ou moins lourdes, avec une sollicitation musculaire optimale pour chaque mouvement. Avec moins de chance de se blesser, vous gagnez en efficacité dans le déroulé de vos séances et progressez plus vite dans la pratique du sport en général.
Quel contenu de séance est adapté pour un débutant en musculation, justement ? Afin de gagner en masse musculaire avec un programme full body, nous vous conseillons de réaliser les exercices suivants sur une base de 2 à 3 fois par semaine (en travaillant sur 2 à 3 mois), avec une charge légère pour commencer :
- Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Épaules, pectoraux, triceps.
- Développé haltères : 4*12 - Épaules, triceps.
- Tractions : 4*12 - Dorsaux, biceps.
- Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires
- Crunch au sol : 4*10+ Planche 3*1 minute - Abdominaux
- Squat barre nuque : 4*12 - Cuisses, fessiers.
En effectuant régulièrement ces exercices sportifs variés et complets, les résultats devraient se révéler positifs assez rapidement. Pas besoin d'en faire trop : ils se suffisent à eux-mêmes ! Et si vous en avez marre du développé-couché au bout d'un certain temps, vous pouvez toujours le remplacer par un exercice équivalent comme le dips, parfait pour muscler les triceps.
Une bonne paire d'haltères sera nécessaire pour que vos séries se passent correctement. Comme énoncé plus haut, commencer ce programme d'entraînement en musculation avec une petite charge est conseillé pour les débutants. Ce modèle avec poids de 3 kilos de la marque ProIron est parfait pour ça.
Une fois que vous serez plus à l'aise avec la répétition des séries, vous pourrez tenter votre chance avec ces haltères qui pèsent chacun 10 kilos ! Vous aurez alors une idée précise de votre progression.
Quel est le repas idéal pour un débutant en musculation ?
Lorsque l'on intensifie sa pratique du sport, que ce soit dans l'optique d'un gain en masse musculaire ou d'une perte de poids, le corps s'habitue à de nouvelles sollicitations qui modifient notre rapport à l'alimentation. C'est pourquoi il est nécessaire d'adopter un rééquilibrage alimentaire pour travailler plus efficacement vos muscles pendant vos séries et exercices de musculation.
Pour préparer votre séance d'entraînement, il est essentiel de se nourrir avec des protéines. Véritables alliées des sportifs, elles apportent à l'organisme des acides aminés essentiels à la croissance musculaire. Il est recommandé de consommer entre 1,5 et 2g de protéine par kg de poids corporel, en alternant entre les protéines contenues dans les animaux (viande, poisson, œufs, légumineuses) et celles proposées par les spécialistes, à l'image de ce modèle de la marque EaFit, qui contient tous les apports en acides aminés nécessaires à la prise de masse musculaire.
Les lipides (beurre, huile, poissons gras) et les glucides (grains et céréales) ne sont certainement pas à proscrire de votre alimentation. Ils sont essentiels au bon fonctionnement de l'organisme et il faudra simplement privilégier les produits de qualité.
Riches en fibres, les fruits et légumes peuvent être consommés en quantité, leur apport permettant de réduire les risques de blessure en soulageant les muscles tendineux dans la pratique du sport.
Comment bien terminer sa séance de musculation ?
Vous avez fait du sport en suivant avec assiduité notre programme d'entraînement ? Après avoir sollicité l'ensemble de vos muscles à travers les séries et exercices décrits, vous pouvez conclure la séance en incluant les mouvements mono-articulaires suivants :
- curl biceps
- élévations latérales et/ou frontales
- kick back avec haltères
Vous aurez ainsi tous les atouts en main pour vivre la meilleure séance de musculation possible, notamment lorsque vous débutez !
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