Pour réussir les pompes Superman, il faut s'entraîner durement et longtemps. Voici une méthode en un mois pour pouvoir maitriser ce geste compliqué à la perfection.
Semaine 1 : Les pompes claquées
Jour 1 : 5 séries de 6 pompes
Jour 2 : 5 séries de 6 pompes
Jour 3 : 5 séries de 8 pompes
Jour 4 : Faites des relevés de bustes au sol. 5 séries de 10 répétitions
Jour 5 : 5 séries de 10 pompes
Jour 6 : 5 séries de 12 pompes
Jour 7 : Essayez de faire 15 pompes claquées d'affilées. Si c'est un échec recommencez la semaine 1
Semaine 2 : Pompes avec tape sur l'épaule
Jour 8 : 5 séries de 4 pompes
Jour 9 : 5 séries de 4 pompes
Jour 10 : 5 séries de 6 pompes
Jour 11 : Même principe que le Jour 4
Jour 12 : 5 séries de 6 pompes
Jour 13 : 5 séries de 8 pompes
Jour 14 : Essayez de faire 10 pompes tapées à l'épaule. Si c'est un échec recommencez la semaine 2.
Semaine 3 : Pompes mains vers l'avant (lancez vos deux mains vers l'avant entre chaque répétition)
Jour 15 : 4 séries de 3 pompes
Jour 16 : 4 séries de 3 pompes
Jour 17 : 4 séries de 4 pompes
Jour 18 : Même exercice que le jour 4, en tenant la position deux secondes pour chaque répétitions. 4 séries de 8.
Jour 19 : 4 séries de 6 pompes
Jour 20 : 4 séries de 8 pompes
Jour 21 : Essayez de faire 8 pompes mains en avant. Si c'est un échec, recommencez la semaine 3.
Semaine 4 : Pompes sautées
Jour 22 : 3 séries de 2 pompes
Jour 23 : 3 séries de 2 pompes
Jour 24 : 3 séries de 3 pompes
Jour 25 : voir jour 18
Jour 26 : 3 séries de 4 pompes
Jour 27 : 3 séries de 4 pompes
Jour 28 : Essayez de faire 5 pompes sautées. Si c'est un échec recommencez la semaine 4.
Semaine 5
Jour 29 : Essayez de faire une pompe Superman. Tendez les bras et les jambes, contractez vos abdos et tout devrait bien se passer.
