WOD crossfit : Le Triple 3, un programme Crossfit spécial cardio

Le CrossFit ce n'est pas uniquement soulever des poids le plus rapidement possible. Cette discipline, on le rappelle, est un mélange de tous les sports afin d'être le plus en forme possible. Lors de la plupart des WOD, on est forcément essoufflé et c'est le but puisqu'il ne suffit pas uniquement de courir pour travailler son cardio.

Composé de trois exercices de cardio et de coordination, le Triple 3 est un des WOD les plus difficiles dans son genre.

Le WOD "Triple 3" : programme crossfit de renforcement cardio

Le programe Triple 3 se repose donc sur 3 mouvements qui, vous le verrez, sont plutôt du côté des exercices poly-articulaires. Pas étonnant, puisque c'est avec ces mouvements utilisant plusieurs membres qu'on se fatigue le plus et que l'on pousse le corps à développer ses capacités cardiovasculaires !

Dans le détail, le "Triple 3" est composé des efforts suivants :

Rameur : 3 000 mètres à faire en une traite
Corde à sauter : 300 répétitions (expert : faire des doubles, c’est-à-dire que la corde doit passer deux fois en un seul saut pour valider une répétition)
Course à pied : 4,8 kilomètres sans lest supplémentaire

Vous l'avez sûrement vu un un coup d'oeil... c'est difficile ! Le volume est conséquent et vous oblige à faire un véritable mini-Iron Man en salle de sport. Cette version est toutefois la plus compliquée et la plus aboutie du "Triple 3", destinée aux sportifs déjà bien aguerris. Il existe des variantes un peu plus faciles, qui permettent aux débutants d'avoir aussi de quoi s'y essayer.

Le "Triple 3" version débutant : un entraînement crossfit déjà très efficace pour le cardio

On reprend les mêmes exercices mais on change le rythme et le volume total. Ce qui donne déjà quelque chose de plus faisable, mais qui reste un véritable challenge pour les débutants et les sportifs intermédiaires !

Rameur : 1 000 mètres
Corde à sauter : 100 répétitions ou 2x50 avec du repos entre les 2 séries
Course à pied : 1,6 kilomètre

Conseil : hydratez-vous bien mais ne buvez pas de grosses gorgées, puisque la corde à sauter va vous retourner l'estomac. Aussi, respirez très profondément et ne regardez pas la montre : ce WOD n'est pas chronométré, tout repose sur un chiffre de répétitions. Prenez donc le temps de bien le faire et de ne pas prendre de raccourcis qui pourraient être dangereux sur la forme.

Pour la petite histoire, ce WOD est apparu pour la première fois en 2014 sur le site officiel de CrossFit. Il a même été l'une des épreuves des CrossFit Games de cette même année, remporté par Rob Forte en 33 minutes et 3 secondes (en version expert). Pas de panique donc, si vous avez besoin d'une demi-heure pour terminer la version débutant, ce n'est pas une course mais un entraînement ! Il suffit de faire plus vite de quelques secondes la prochaine fois !

Crossfit : quels enseignements tirer de la discipline ?

Au-delà des bienfaits connus et reconnus de faire des exercices de cardio dans un schéma d'entraînement style HIIT(repris en crossfit), d'autres avantages sont à noter. Par exemple, celui d'un développement physique orienté musculation, puisque la plupart des WOD utilisent les mouvements olympiques... et ceux-ci recrutent de nombreux muscles, qui vont devoir grossir et se renforcer ! En plus, donc, d'une amélioration de la condition cardiovasculaire, qui elle aussi est mise à l'épreuve pendant ces exercices.

Bref, les sportifs et stars de crossfit ont souvent des corps très bien taillés, et ils remercient cette discipline pour ça. Autant dire que ce WOD Triple 3 est une nécessité dans une routine d'entraînement changeante et régulière !

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